بقلم: دكتورة داليا خليل اخصائي نفسي دكتوراه صحة نفسية وعلاج الإدمان
الامتحان في حياة أي طالب دايمًا ليه رهبة، مش بسبب الورقة والقلم، لكن بسبب الصورة اللي العقل بيرسمها عن اللحظة دي. ساعات نتخيل الامتحان كأنه جبل عالي أو اختبار مصيري، مع إنه في الحقيقة مجرد خطوة من خطوات كتير بنعدّي عليها.

عشان كده، الاستعداد النفسي مش حاجة جانبية… ده جزء أساسي من النجاح. المقال ده بيحكي خطوة بخطوة إزاي أي شخص يجهّز نفسه نفسيًا قبل الامتحانات، ويتخلّص من التوتر بطريقة بسيطة تساعده يفكر بهدوء ويذاكر بكفاءة.

***: قبل المذاكرة… فهم الذات أهم من فهم المنهج

في ناس بتركز على عدد الصفحات اللي لازم تذاكرها، وبتنسى أهم عنصر: حالتها النفسية.

لما الشخص يبدأ مذاكرة وهو قلق، عقله بيتقفل.
ولما يبدأ وهو شايف إن الامتحان صعب، ثقته بتقل من الأساس.

المطلوب إن الشخص يقف مع نفسه لحظة قبل المذاكرة ويقول:
“الامتحان مجرد تجربة… مش معركة.”

ممكن يبدأ بثلاث خطوات بسيطة:

1. ياخد نفس عميق ويهدّي ضغط التفكير.

2. يفكر في مواقف نجح فيها قبل كده.

3. يذكّر نفسه إن التوتر إحساس طبيعي ومش ضعف.

*** خطة مذاكرة تبني إحساس بالسيطرة

الخطة مش مجرد جدول… هي إحساس داخلي إن الأمور تحت السيطرة. والتوتر دايمًا بيزيد لما الشخص يحس إن الوقت ضيق أو مش منظم.

أهم نصائح وضع خطة قوية:

تقسيم المنهج لأجزاء صغيرة بدل ما يكون كتلة واحدة.

تحديد وقت واقعي لكل جزء.

وضع فترات راحة منتظمة لتهوية المخ.

البدء بمواد سهلة أو محبوبة لرفع الحماس.

إنهاء اليوم بمراجعة خفيفة تخلي العقل مطمّن.

كل جزء بيتذاكر بيقلّل التوتر وبيزود الإحساس بالتقدم.

**** الأفكار أثناء المذاكرة… نصف النجاح

المذاكرة مش هي ساعات طويلة… المذاكرة الحقيقية هي عقل هادي وقدرة على التركيز.

أفكار إيجابية تهدي النفس:

“أنا بعمل اللي أقدر عليه وربنا مش هيضيع مجهودي.”

“الامتحان وسيلة، مش نهاية.”

“لو غلطت، هتعلم وأكمل… مش مشكلة.”

وأفكار لازم يبعد عنها:

“أنا مش هعرف أنجح.”

“الكل أحسن مني.”

“شكلّي هيبقى وحش لو معرفتش أحل.”

العقل بيتأثر بالكلمة… ولو الشخص شجع نفسه، مخّه هيشتغل أفضل.

***: الجسم كمان ليه دور في تهدئة العقل

الجسم المتعب أو الضعيف بيزود التوتر تلقائيًا.
السهر، قلة الأكل، إهمال شرب الميّة… كل ده بيخلي العقل يشتغل تحت ضغط.

نصائح مهمة:

شرب مياه كفاية يوميًا.

نوم من 6 لـ 8 ساعات.

أكل خفيف يساعد على التركيز.

دقيقة تنفس عميق كل نصف ساعة لتهدئة الجسم والعقل معًا.

لو الجسم مرتاح… العقل دايمًا هيكون أهدى.

*** ليلة الامتحان… وقت التهديد مش وقت التحميل

ليلة الامتحان مش الوقت المناسب لاكتشاف معلومات جديدة.
ده وقت:

تهدئة
مراجعة بسيطة
تجهيز الأدوات
نوم جيد

أفضل طريقة لتقليل التوتر إن الشخص يقفل الكتب قبل النوم بوقت كفاية، ويراجع من ورقة واحدة بدل ما يغرق في التفاصيل.

ولو الضغط عالي جدًا… يكتب مخاوفه على ورقة ثم يطويها ويرميها.
حركة بسيطة لكن مفعولها قوي.

***يوم الامتحان… الدخول بعقل مستقر

قبل دخول اللجنة، ممكن الشخص يقف دقيقة مع نفسه:

ياخد نفس عميق

يركز نظره في الأرض أو السماء لثواني

ويقول في سرّه:
“هجاوب اللي أعرفه… والباقي على ربنا.”

ده بيخلّي المخ يدخل حالة تركيز بدل القلق.

***: لو حصل ارتباك داخل اللجنة

طبيعي جدًا إن العقل فجأة يوقف.
ده مش معناه إن الشخص نسي… ده معناه إنه اتوتر.

العلاج بسيط:
**********
1. يسيب القلم لدقيقة.

2. يتنفس ببطء.

3. يبدأ بالسؤال الأسهل.

4. هيرجع التركيز بشكل تدريجي.

أهم حاجة: مايفضلش ثابت قدام السؤال اللي لخبّطه.

**: بعد الامتحان… اغلق الصفحة فورًا

أغلب التوتر بييجي بعد الامتحان مش قبله…
لما الشخص يراجع مع أصحابه أو يبدأ يحسب الدرجات.

الأفضل:

يخرج من الامتحان

يشرب مية

ياخد هدنة

وميفكّرش في الامتحان اللي فات

ويركز في اللي جاي

كل امتحان صفحة… تتقفل وتتنسي.

وفي النهاية احب اقول **

الاستعداد النفسي للامتحان مش رفاهية.
ده جزء من النجاح زيّه زي المذاكرة تمامًا.

الهدوء مش معناه إن الشخص مش مهموم…
الهدوء معناه إنه قادر يتحكم في أفكاره بدل ما أفكاره تتحكم فيه.

ومهما كان شكل الامتحان…
كلها أيام وهتعدّي، وهيفضل أهم شيء هو إن الشخص يخرج منها متوازن وواثق بنفسه.